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Mme Isabelle Huot est porte-parole de la campagne mangezquebec.com depuis plus de 2 ans et collabore en tant que nutritionniste depuis 3 ans. Nous l’avons choisi pour sa personnalité dynamique et pétillante, pour son professionnalisme, mais surtout pour ses compétences en nutrition.
Car lorsqu’Isabelle parle de nutrition, elle sait de quoi elle parle ! Vous en doutez ? Regardez son parcourt d’étude :

• Baccalauréat de 3 ans et demi en nutrition qui lui permet de porter le titre de nutritionniste. Stage de perfectionnement à Lausanne en Suisse et à Londres en Angleterre.
• Maîtrise en nutrition de deux ans (avec un diplôme)
• Une année de recherche en épidémiologie nutritionnelle à Genève, niveau maîtrise
• Doctorat en nutrition de 5 années (avec un Ph.D en nutrition, Faculté médecine de l'Université de Montréal)
• Formation supplémentaire de deux ans en épidémiologie et biostatistiques niveau doctoral, département de santé publique, Université de Montréal.
• Plusieurs bourses de mérite due à ses résultats scolaires exceptionnels

C’est pour cette raison qu’Isabelle peut porter le titre de docteure en nutrition, témoignant d’un diplôme de Ph.D du département de nutrition de la Faculté de médecine de l'université de Montréal.

Assez impressionnant non ? Vous pouvez donc vous assurez que le contenu du site Internet mangezquebec.com provient d’une source sûre et compétente. N’hésitez pas à lui poser des questions via la fanpage « Les québécois sont bien meilleurs ! ».

Malgré notre envie de variété, on a souvent tendance à manger les mêmes légumes. [+] lire au complet

Malgré notre envie de variété, on a souvent tendance à manger les mêmes légumes. Brocoli, carottes et pomme de terre ont la cote alors qu'une panoplie de légumes produits au Québec sont disponibles en saison. Tour d’horizon de 5 légumes à mettre plus souvent au menu !

Artichaut

Les cœurs d’artichaut en conserve sont forts populaires mais trop peu cuisinent l’artichaut frais. Pourtant, son goût fin en fait un légume de choix.

Valeur nutritive
L’artichaut est une excellente source de cuivre, on l’apprécie aussi pour son apport en magnésium, en fer, en manganèse, en folates, en vitamine K et en plusieurs autres vitamines et minéraux. L’artichaut renferme des fibres dont l’inuline, une fibre prébiotique qui contribue au maintien d'une bonne santé intestinale en plus d’un système immunitaire fort. On note aussi la présence d’antioxydants qui permet d’améliorer notre résistance à l’oxydation.

Disponibilité de l’artichaut du Québec
Août et septembre

Bette à carde

Les tiges (cardes) peuvent être rouges, blanches ou colorées, alors que les feuilles sont vertes. Plus les cardes seront colorées, plus elles seront sucrées. Ses tiges se préparent comme des céleris alors que ses feuilles peuvent s’apprêter de façon semblable aux épinards.

Valeur nutritive
Crue ou cuite, la bette à carde présente un profil nutritionnel des plus intéressants : magnésium, fer, vitamine A, K, manganèse, cuivre, calcium, potassium, vitamine B2, vitamine B6, vitamine C.

Disponibilité de la bette à carde du Québec
Mois de juin à fin octobre

Panais

Le panais entre dans la même famille que la célèbre carotte qui lui vole souvent la vedette. Ce légume de couleur ivoire possède un goût légèrement sucré. Il s’apprête de la même façon que la carotte. Autant sautés, dans les purées que dans les soupes et mijotés, le panais se prête à divers plats.

Valeur nutritive
En plus de contenir des antioxydants comme l’apigénine, le panais est très riche en fibres et renferme du manganèse, des vitamines B, C et E en plus du cuivre, du fer, du magnésium, du phosphore, du potassium et du zinc.

Si on compare le panais à la carotte, on remarque que le panais comprend 2 fois plus de glucides et de calories, mais 2 à 3 fois plus de vitamines et minéraux ainsi que 7 fois moins de sodium. Toutefois, il est exempt de bêta carotène.

Disponibilité du panais du Québec
À l’année, à l’exception du mois de juin.

Céleri-rave

Ce légume racine affiche une saveur délicate ce qui le rend très versatile. Il suffit de couper les racines et les tiges puis de le peler. On peut remplacer les pommes de terre par du céleri-rave dans plusieurs recettes comme le pâté chinois.

Valeur nutritive
On y retrouve surtout de la vitamine K (28% pour 125 ml), mais également une quantité appréciable de vitamine B5, B6, C, de cuivre, de manganèse et de phosphore. Il renferme également des polyacétylènes qui pourraient réduire le risque de cancer.

Disponibilité du céleri-rave du Québec
Août à fin mars

Bok choy

Les bok choy sont de petits légumes asiatiques de la famille du chou, qu’on trouve de plus en plus facilement dans les marchés. La base de leurs feuilles est blanche et croquante, alors que l’extrémité, verte, a davantage la texture de l’épinard. Les bok choy se marient à merveille avec toutes les saveurs asiatiques comme le gingembre, l’ail, la sauce soya, l’huile de sésame… Ils sont délicieux sautés à la poêle et servis en accompagnement, froids en salades ou encore simplement ajoutés aux woks de légumes. On trouve aussi sur le marché les toy choy, la version miniature des bok choy, idéale dans les soupes à l’asiatique.

Valeur nutritive :
Ce légume affiche une grande richesse en vitamines A, C et K. Il contient du calcium facilement assimilable et des composantes anti-cancérigènes.

Disponibilité du bok choy au Québec
Juillet à fin d’octobre
 

Avec la belle saison en cours, les fruits et légumes de saison abondent. Rien de mieux qu [+] lire au complet

Avec la belle saison en cours, les fruits et légumes de saison abondent. Rien de mieux que de profiter de leur fraîcheur pour en intégrer davantage au menu. On suggère de consommer entre 7 et 10 portions de fruits et légumes par jour. Le lunch est une bonne façon d'intégrer des produits maraîchers de saison. Astuces pour nous aider à rencontrer nos besoins !

L'organisation d’abord !

Pour en manger davantage, il faut que nos fruits et légumes soient bien en vue. Dès le retour de l’épicerie, on s’assure de pré-couper nos légumes et nos fruits avant de les ranger au frigo. Pourquoi ne pas en couper davantage lorsque l'on prépare le repas du soir et ainsi en avoir pour le lendemain ?

Fruits et légumes, bien plus que la santé au menu!

On reconnaît surtout leur teneur en vitamines mais on oublie souvent les besoins que les fruits et les légumes permettent de combler dans notre quotidien. Ils ont une teneur en eau très élevée en plus d'être riches en fibres ce qui contribue à notre satiété et favorise le contrôle du poids. On recommande la consommation de légumes à chaque repas, ils combleront la moitié de l’assiette. Quant aux fruits, ils fournissent des glucides d'absorption rapide, rien de mieux pour un regain d'énergie.

Les incontournables

Pour préparer des lunchs santé, on prend soin d'avoir toujours au garde-manger ou au frigo des aliments sains.

Quelques incontournables :

Pains:
Différents types de pains (pita, tortillas, muffin anglais, en tranches, bagel, etc.)

Garnitures:
Laitues (mesclun, scarole, romaine, endives, épinards)
Fines herbes fraîches
Légumes précoupés divers
Fromages partiellement écrémés
Thon
Œufs cuits durs
Hummus

Condiments:
Moutarde de dijon
Vinaigre balsamique
Jus de citron
Jus de lime
Ail
Gingembre
Vinaigrettes légères
Huile d’olive
Mayonnaise légère

Desserts:
Fruits
Yogourt

 Boissons:
Jus de légumes faible en sodium
Jus de fruits sans sucre ajouté
Lait ou boisson de soya enrichie
Eau

Une semaine de diversité, simplicité et plaisir au menu!

La meilleure façon d’incorporer les fruits et les légumes, surtout pour les gens qui ont de la difficulté à les manger seuls, consiste à les ajouter à même les plats. On vous propose ici un menu du midi rapide, riches en légumes et en fruits.

Menu du midi express d’une semaine où les légumes et fruits sont à l’honneur.

Lundi

Tortilla au thon et aux pommes d'ici

Tortilla de blé entier
Thon en conserve
Une pomme tranchée
Feuille d'endives
Mayonnaise allégée

Dessert :
Yogourt Grec nature
Framboises

Mardi

Salade de quinoa au poulet

Quinoa
Cubes de poulet cuit
Curcuma
Concombres du jardin en cubes
Poivrons de couleurs hachés
Salade mesclun
Jus de lime
Huile de canola

Dessert :
Tapioca aux fraises

Mercredi

Frittata aux légumes d'été

Oeufs
Lait
Tomates du jardin en tranches
Courgettes vertes en dés
Mini aubergines en dés
Fromage féta allégé

Accompagnement :
½ pain pita blé
Carottes du jardin

Dessert
Bleuets frais et sirop d'érable

Jeudi

Salade anti-oxydante

Salade mesclun
Chou rouge
Bocconcini en tranches
Fraises tranchées
Amandes effilées
Menthe fraîche
Vinaigre balsamique
Filet d’huile d’olive

Accompagnement :
Craquelins de seigle
Fromage cheddar allégé

Dessert: yogourt nature avec canneberges séchées

Vendredi

Sandwich au porc et framboises

Ciabatta de blé
Filet de porc cuit en tranches
Moutarde de dijon
Filet de miel
Framboises écrasées

Salade de tomates fraîches :
Tomates en cubes
Radis en cubes
Basilic frais
Filet d’huile d’olive
Vinaigre balsamique

Dessert: Fraises au miel et à la menthe fraîche

En plus de les inclure dans les repas, on peut aisément transporter nos fruits préférés pour des collations nutritives. Pour être soutenu plus longtemps, on leur ajoute une source de protéines : fromage, quelques noix, yogourt ou fromage cottage par exemple.
 

C'est notre système immunitaire qui nous permet de mieux lutter contre les envahisseurs (virus, bactéries) dans notre [+] lire au complet

C’est notre système immunitaire qui nous permet de mieux lutter contre les envahisseurs (virus, bactéries) dans notre environnement. En optimisant notre système de défense naturelle, on confère à notre organisme une protection contre plusieurs maladies dont le rhume, la grippe et la gastro-entérite. En améliorant notre immunité, on diminue également le risque de cancer et de maladies auto-immunes comme la sclérose en plaque. Cap sur les aliments à mettre dans son assiette pour une immunité à toute épreuve !

Les fruits et les légumes d’abord

Une déficience en vitamine A augmente la susceptibilité aux infections bactériennes et virales. Pour rencontrer ses besoins en vitamine A, on mange quotidiennement des fruits et légumes orangés (carottes, poivrons jaunes, patate douce, courge) et verts foncés (épinards, brocoli,…). Puisqu’une carence en vitamine C affaiblit aussi notre système immunitaire, il faut faire provision d’aliments qui en sont de bonnes sources (chou, brocoli, chou-fleur, chou de Bruxelles, tomates, poivrons, agrumes, fraises). Si les aliments riches en vitamine C renforcent nos défenses naturelles, les suppléments n’ont pas fait leur preuve. En fait, la prise de suppléments de plus de 500 mg de vitamine C n’influence ni la fréquence des rhumes ni leur sévérité. Tout au plus, il abrège sa durée d’environ une demie-journée… Encore une preuve qu’il vaut mieux manger ses vitamines que de les prendre en supplément….

Les probiotiques au quotidien

Les probiotiques sont de bonnes bactéries qui, lorsque consommées en quantité suffisante, influencent positivement notre santé. En équilibrant la flore intestinale, ils empêchent la croissance des bactéries indésirables. La qualité de notre flore déterminera aussi la force de notre système immunitaire. En d’autres mots, plus notre colon est peuplé de bactéries « amies », mieux nous nous défendrons des agressions extérieures. Pour être efficaces, les probiotiques ne doivent pas être détruits dans notre estomac et petit intestin pour arriver intacts dans le colon. Quelques produits sur le marché ont fait leur preuve. C’est notamment le cas de la boisson probiotique DanActive et du lait fermenté Bio-K+. Puisque les bactéries ne font que transiter dans l’intestin, il faut consommer des probiotiques tous les jours.

Des noix et des graines en collation

C’est pour leur contenu en vitamine E, laquelle joue un rôle important dans notre système de défense naturelle, que les noix et les graines ont intérêt à être intégrés dans nos menus régulièrement. Leur contenu en zinc et en magnésium en fait aussi de bons alliés du système immunitaire. En consommant 2 c. à soupe de noix et/ou graines par jour, on diminue non seulement notre risque de maladies cardiovasculaires mais on renforce notre système immunitaire. Chaque noix ayant sa force, il est bon de varier (amandes, noix d’acajou, noix de Grenoble, pistaches, noisettes, etc.). La noix du Brésil, excellente source de sélénium, fait aussi partie des musts à intégrer. Antioxydant ayant un pouvoir préventif sur le cancer, le sélénium diminue également le risque d’infections virales.

Ail et oignon tous les jours

Ces condiments sont depuis l’antiquité associés à une meilleure santé. C’est leur contenu en composantes soufrées qui leur confère des propriétés antibactériennes et antifongiques. Consommés tous les jours, ils contribuent à renforcer notre immunité. Une belle tige de persil saura rafraîchir l’haleine.

Enfin, l’activité physique, pratiquée tous les jours, module aussi notre système immunitaire tout comme le fait d’être optimiste, plus notre attitude est positive, mieux notre corps se défend ! Bon printemps à tous !
 

« Une pomme par jour éloigne le docteur pour toujours » : voilà une maxime qu'on connaît depuis qu'on est haut comme [+] lire au complet

«Une pomme par jour éloigne le docteur pour toujours» : voilà une maxime qu’on connaît depuis qu’on est haut comme trois pommes! Ce n’est pas un hasard si la pomme est aujourd’hui le symbole incontesté des nutritionnistes!

En plus d’être une source de glucides et de vitamine C, les pommes fournissent une quantité considérable de précieuses fibres alimentaires, solubles et insolubles. La pectine est une sorte de fibres solubles contenues dans les pommes. C’est grâce à elle qu’on peut préparer de la gelée avec les pommes!
Les pommes renferment aussi des antioxydants de la famille des flavonoïdes, dont la quercétine. Tout comme les fibres, les composés antioxydants sont concentrés dans la pelure de la pomme.

De nombreuses études ont étudié la pomme pour savoir si elle éloigne vraiment le docteur pour toujours. Bien que la clé d’une saine alimentation réside dans les concepts d’équilibre, de modération et de variété, les résultats de plusieurs recherches révèlent que la consommation de pommes pourrait avoir un rôle préventif pour la santé du cœur, pour certains types de cancers (dont ceux du poumon et du système digestif) ainsi que pour l’asthme.

Les pommes de chez-nous
Au Canada, les pommes les plus cultivées sont des variétés semi-ferme comme la Spartan, la Cortland et la McIntosh. La McIntosh est d’ailleurs une des pommes les plus populaires à l’échelle du pays tout comme chez nous au Québec. Au Québec, la récolte des pommes débute à la fin juillet et se poursuit jusqu’à la fin octobre. La Montérégie, l’Estrie, les Laurentides, la région de Québec et le sud-ouest de Montréal figurent parmi les plus grandes productrices de la province. En saison, quoi de plus agréable qu’une journée au verger!

Les pommes au quotidien
Crue, séchée, en tarte, en compote, en jus, en cidre, en vinaigre, en croustade, en muffins ou en gâteau, en gelée, en accompagnement des plateaux de fromages ou en croustilles, la pomme se consomme réellement de mille et une façons! Elle entre dans la composition d’une panoplie de desserts et de pâtisseries. Elle est aussi délicieuse côté salé, en chutney ou en accompagnement des viandes et des volailles.

Cet automne, on se met au cidre
Au Québec, on produit de nombreux cidres de pommes de bonne qualité. Pourtant, nombreux sont ceux qui n’y ont jamais ou rarement goûté. Profitez de la saison des pommes pour découvrir ces délicieuses boissons de chez-nous, douces ou plus goûteuses, tranquilles (plat) ou pétillantes, légères ou plus liquoreuses.

Un peu de variété
Parmi les quelques 7500 variétés existantes à travers le monde, le Québec en cultive environ 250. Malgré cette diversité, on retrouve relativement peu de variétés de pommes du Québec sur les tablettes des principaux supermarchés, les plus communes étant la Cortland, l’Empire, la Jerseymac, la Lobo, la McIntosh, la Paulared, la Spartan et la Vista Bella. Dans les marchés publics et chez les pomiculteurs, on peut souvent trouver des variétés différentes.

On opte pour les pommes québécoises!
Le Québec compte environ 600 pomiculteurs qui, en 2006, ont récolté près de 90 000 tonnes de pommes. N’est-il pas aberrant de continuer de voir en supermarchés des pommes des États-unis en pleine période des pommes d’ici? Lorsqu’on a le choix entre des pommes de chez-nous et des pommes qui viennent d’ailleurs, on opte de préférence pour les pommes québécoises, qui ont moins voyagé et qui ont été cultivées par des gens passionnés d’ici!
 

L'alimentation végétarienne est de plus en plus en vogue. Le lancement de l'initiative Lundi sans viande, en mars der [+] lire au complet

L’alimentation végétarienne est de plus en plus en vogue. Le lancement de l’initiative Lundi sans viande, en mars dernier, incite les consommateurs à délaisser la viande au profit des végétaux une fois par semaine. Ce mouvement né aux États-Unis a pour objectif de réduire la consommation de viande de 15 % en Amérique du Nord pour des raisons environnementales et de santé.

LES AVANTAGES DU VÉGÉTARISME
En laissant de côté la viande et, parfois aussi, les autres aliments d’origine animale, les végétariens consomment moins de gras saturés. Il est recommandé de limiter ce type de gras puisqu’il tend à augmenter le mauvais cholestérol sanguin, qui favorise les dépôts dans les artères. En réduisant ou en évitant les aliments d’origine animale et en puisant davantage leurs protéines dans les substituts de viande (tels que les légumineuses, le tofu, les noix et les graines par exemple), les végétariens ont plus de chance de consommer des gras qui favorisent la santé du cœur.

D’autre part, les végétariens tendent à consommer davantage de fruits, de légumes et de produits céréaliers à grains entiers que les omnivores. Ce faisant, ils garnissent leurs menus de vitamines, de minéraux, de composés antioxydants et de précieuses fibres ; bref, de plusieurs éléments qui favorisent la santé. Ces composantes contribuent à la prévention du cancer, aident au contrôle du poids et diminuent le risque de maladies cardiovasculaires. En fait, ce serait beaucoup plus le fait que les végétariens incluent autant de végétaux bénéfiques à la santé qui explique leur meilleur profil de santé que l’exclusion de la viande. En petite quantité, la viande apporte de précieux nutriments dont la vitamine B12, le fer et le zinc. Le problème par rapport à la consommation de viande, c’est plutôt que les Nord-Américains en consomment trop souvent et en trop grande quantité.

ÉQUILIBRE, LE VÉGÉTARISME ?
Un régime végétarien bien planifié peut être tout à fait équilibré, tout comme un régime omnivore mal équilibré peut entraîner diverses carences. Cela dit, il est possible que les besoins quotidiens en certains éléments nutritifs des végétariens soient plus difficiles à combler. En effet, la viande et les autres produits d’origine animale four­nissent des nutriments importants qu’il peut s’avérer plus difficile de combler par les autres groupes alimentaires. L’option du végétarisme à temps partiel devient fortement intéressante puisqu’elle implique de diminuer la viande dans les menus sans toutefois l’éliminer complètement. Autrement, il importe de ne pas foncer dans le végétarisme à tête baissée, mais plutôt en étant bien informé pour le faire de façon équilibrée !

LE VÉGÉTARISME À TEMPS PARTIEL : L’OPTION DE CHOIX
Le régime méditerranéen propose un cadre qui limite la consommation de viande rouge à quel­ques fois par mois. Ce régime mise d’abord sur les produits céréaliers, les légumes et les légumineuses au quotidien. Le poisson vole la vedette aux viandes, apportant plusieurs bénéfices salutaires. Adopter ce type d’alimentation protège contre plusieurs maladies chroniques.

LES LUNDIS SANS VIANDE : UN PAS DANS LA BONNE DIRECTION
On a connu les vendredis « poisson » dictés par la religion. Voilà que le mouvement des lundis sans viande amène un nouvel intérêt vers de saines habitudes alimentaires. Troquer la viande par des végétaux tous les lundis peut inciter les citoyens à prendre soin de leur santé tout en découvrant de nouveaux aliments. Pour répondre à nos besoins en protéines, on remplace la viande par des substituts. Les légumineuses, ces grandes incon­nues, devraient constituer la base de cette journée. Une soupe aux lentilles pour le lunch, un chili con tofu, une salade de pois chiches comptent parmi les formules de choix. Le soir, on peut faire un sauté de tofu au gingembre, un quinoa aux épinards et noix de Grenoble, ou encore, un pâté chinois aux lentilles. En tout temps, on s’assure de laisser une large place aux légumes et on termine tous les repas par des fruits, question d’apporter encore plus de bienfaits pour la santé.

Plusieurs restaurateurs s’apprêtent à suivre le mouvement en offrant un menu sans viande chaque lundi. Ainsi, les citoyens auront plus de facilité à mettre en pratique le concept.

Pour s’informer sur l’initiative : www.lundisansviande.net
 

Puisque les fruits et légumes contiennent des glucides, on conseille de les marier à une source de protéines (fromage [+] lire au complet

Puisque les fruits et légumes contiennent des glucides, on conseille de les marier à une source de protéines (fromage, noix, produits laitiers) afin de stabiliser la glycémie. Il vaut mieux manger aux deux heures en cas d'hypoglycémie. Par exemple, deux heures après le déjeuner on peut prendre un fruit et un yogourt, deux heures après le lunch, des crudités et du fromage et deux heures ensuite un fruit et des noix. Voilà d'heureux mariages pour manger plus de fruits et légumes tout en évitant les crises d'hypoglycémie.

Enfin, les petits fruits parfumés et savoureux de chez-nous garnissent les étals des marchés, fruiteries et épiceries [+] lire au complet

Enfin, les petits fruits parfumés et savoureux de chez-nous garnissent les étals des marchés, fruiteries et épiceries! Profitons de cette saison d’abondance pour en apprendre davantage sur leurs vertus.  

Enfin, le temps des fraises!

Une portion du Guide alimentaire canadien de fraises (125 ml / ½ tasse) est une source de fibres et fournit à elle seule plus de la moitié de nos besoins en vitamine C pour la journée. De plus, les fraises figurent parmi les fruits les moins caloriques. La même portion de 125 ml (½ tasse) de fraises contient seulement 25 calories, soit trois fois moins qu’une poire et quatre fois moins qu’une banane. Tant de saveur tout en légèreté! Évidemment, cela reste vrai tant qu’on n’ensevelit pas les fraises sous une montagne de sucre, de crème fouettée ou de chocolat, bien entendu!

Les fraises ont encore un autre atout de taille, soit leur richesse en précieux composés antioxydants. L’acide ellagique et les anthocyanines, figurent parmi les composés phénoliques les plus importants de la fraise. Ces substances bénéfiques participent à la protection des maladies du cœur, de certains types de cancers et d’autres troubles de santé reliés au vieillissement. Aujourd’hui, on a le bonheur de pouvoir déguster les fraises du Québec de juin à octobre. Profitons-en pleinement!

Saviez-vous que la fraise fait un excellent mariage avec des saveurs inusités telles que le poivre noir, le basilic frais ou encore un bon vinaigre balsamique? À essayer!

Framboises et mûres, à s’en lécher les doigts

Toute comme les fraises, les framboises et les mûres sont faibles en calories (environ 34 calories par portion du Guide alimentaire). Elles renferment elles aussi des anthocyanines et de l’acide ellagique. De toutes les baies, elles sont les championnes en ce qui a trait à leur teneur en précieuses fibres alimentaires. Une portion du Guide alimentaire canadien de framboises ou de mûres fraîches (125 ml / ½ tasse) renferme au moins 4 grammes de fibres, soit l’équivalent de deux tranches de pain de blé entier. Les fibres sont connues pour leur effet bénéfique sur la santé digestive, mais elles permettent aussi de ralentir l’assimilation des glucides, d’aider à contrôler le cholestérol sanguin et elles favorisent aussi la satiété, ce qui aide à gérer son poids.

Bleuets, perles bleues de santé

Les bleuets sont de véritables petites mines d’antioxydants. Ces perles bleues bien de chez-nous au parfum unique arrivent effectivement en tête de liste de plusieurs palmarès de fruits pour leur capacité antioxydante. Les bleuets renferment des quantités impressionnantes de composés phytochimiques (anthocyanines, proanthocyanines...), qui aident à contrer les effets négatifs des radicaux libres, et ainsi à protéger l’organisme face aux maladies cardiaques, à certains types de cancers et à plusieurs autres maladies reliées au vieillissement.  

Une super activité estivale : l’autocueillette
Pour une savoureuse idée d’activité estivale en famille ou entre amis, pensez à l’autocueillette! C’est une sortie qui vous permettra de faire le plein de santé et de petits fruits tout frais tout en passant du bon temps en plein-air!

Les petits fruits, à toutes les sauces

Il y a réellement une multitude de façons de déguster les baies du Québec. Natures, bien sûr! Mais aussi en tartes, en purées, en confitures, en coulis, avec une fondue au chocolat, ajoutées aux céréales, aux salades de fruits, aux compotes et plus encore. Voici quelques rafraîchissantes idées pour mettre les petits fruits de chez-nous en vedette au menu cet été :
• Ajoutés aux salades de verdures ou aux couscous, ils donneront une belle touche de couleur en plus de créer un mariage sucré-salé
• Réduits en purées, mélangés à un peu de yogourt nature et congelés dans un moule à sucettes glacées
• Enfilés sur de fines brochettes, badigeonnés d’un peu de sirop d’érable et grillés directement sur le barbecue quelques instants
• Préparés en rafraîchissantes boissons frappées de style smoothies
• Ajoutés à un yogourt nature, avec un filet de sirop d’érable et quelques noix concassées et grillés
 

Les nutritionnistes vantent la consommation de fruits et légumes colorés depuis des années. Même le Guide alimentaire [+] lire au complet

Les nutritionnistes vantent la consommation de fruits et légumes colorés depuis des années. Même le Guide alimentaire canadien recommande la consommation d’au moins un légume vert foncé et un légume orangé par jour. Si on associe les couleurs à un meilleur profil de santé, quels sont les fondements scientifiques d’une telle protection ?

En plus de protéger contre le cancer, une consommation abondante de fruits et de légumes réduit le risque de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux. On attribue cette protection aux vitamines, minéraux et fibres des végétaux mais aussi à leur contenu en composés phytochimiques.

La couleur porteuse de composés bénéfiques

En plus de rencontrer les recommandations du Guide alimentaire, la variété des couleurs est encouragée. La couleur rehausse à la fois l’apparence des aliments mais également ses vertus nutritionnelles. En fait, les pigments qui confèrent la couleur aux végétaux sont aussi appelés composés phytochimiques. Ils apportent plusieurs bénéfices à l’organisme et contribuent significativement à réduire le risque de maladies. Ils agissent comme antioxydants, ont une action anti-inflammatoire et renforcent les défenses de l’organisme. Ils protègent les plantes et l’organisme des agressions extérieures. Les végétaux les plus colorés sont ceux qui contiennent le plus de composantes phytochimiques. Voilà pourquoi on recommande d’inclure le plus de couleurs possible à son assiette. Par exemple, les courges d’hiver, aux teintes orangées, sont plus riches en composantes phytochimiques que les courges d’été de couleur blanche.

Les couleurs et leurs propriétés

Le rouge

Le pigment de couleur rouge indique la présence de deux composés phytochimiques : le lycopène et les anthocyanines. Le lycopène est un pigment qui confère la couleur rougeâtre à la tomate mais également au melon d’eau, à la goyave et au pamplemousse rose. Outre la réduction du risque de cancer de la prostate, des recherches en cours tentent de démontrer que le lycopène pourrait également réduire le risque de dégénération maculaire et de cancers du poumon, de la vessie et de la peau.
Quant aux anthocyanines, ils préviendraient aussi certains types de cancer et amélioreraient la santé des vaisseaux sanguins.

Le rouge au menu : tomate, melon d’eau, goyave, canneberge, framboise, cerise.

Le jaune et l’orangé

Les fruits et légumes avec des teintes de jaune sont plus riches en caroténoïdes que les autres variétés. Il existe des centaines de caroténoïdes, les plus connus étant le bêta-carotène, le lycopène, la lutéine et la zéaxanthine. Alors que les deux premiers réduisent le risque de plusieurs types de cancers, la lutéine et la xéaxanthine protègent les yeux des maladies reliées au vieillissement.

Le jaune au menu : Maïs, tomate, carotte, patate douce, cantaloup, courges.

Le vert
Les légumes et les fruits verts indiquent la présence de lutéine et d’indoles. La lutéine préviendrait les cataractes et la dégénérescence maculaire et les indoles réduiraient le risque de plusieurs types de cancer.

Le vert au menu : épinard, laitue foncée, bette à carde, roquette, cresson, asperge, brocoli, chou de Bruxelles.

Le bleu et le violet
Ces couleurs bleutées indiquent la présence d’anthocyanines et de composés phénoliques, lesquels réduisent le risque de cancer et de maladies cardiovasculaires et pourraient même ralentir le vieillissement.

Le bleu au menu : bleuets, raisins (et vin), mûres, aubergine.

Le blanc
Même si les aliments affichant des teintes blanchâtres sont généralement moins riches en composés bénéfiques, les oignons et l’ail comptent parmi les exceptions. Riches en composés soufrés, ils ont des propriétés antibactériennes et antifongiques. Ils sont associés à une meilleure santé cardiovasculaire, à une réduction du risque de cancer et à un système immunitaire plus fort.

Le blanc au menu : ail, oignon, poireau.

Comme chaque couleur est gage de composantes spécifiques, la variété est essentielle. En plus de respecter les portions du Guide alimentaire, il faut manger du rouge, du jaune, du vert, du bleu et du blanc tous les jours. En choisissant ses fruits et légumes dans un large spectre de couleurs, on joue la carte de la prévention !
 

Il est depuis longtemps révolu le temps où les producteurs inondaient systématiquement, semaine après semaine, leurs [+] lire au complet

Il est depuis longtemps révolu le temps où les producteurs inondaient systématiquement, semaine après semaine, leurs champs de pesticides pour les protéger contre les invasions d’insectes, de maladies ou de mauvaises herbes. Aujourd’hui, ceux-ci ont adopté majoritairement une approche, connue sous le nom de « lutte intégrée » ou « gestion intégrée des ennemis des cultures ». Cette approche décisionnelle fait appel à toutes les techniques nécessaires pour réduire les populations d’organismes nuisibles à un niveau non dommageable, d’une façon efficace, économique et respectueuse de la santé et de l’environnement.

Comme son nom l’indique, le principe fondamental derrière la lutte intégrée est qu’elle allie diverses techniques (mécaniques, physiques, culturales, biologiques, etc.) en remplacement ou en complément aux pesticides, ces derniers étant utilisés seulement quand et où il est justifiable et nécessaire de le faire. Cette approche peut donc s’appliquer autant en agriculture biologique qu’en agriculture conventionnelle, à la différence qu’en agriculture biologique, les pesticides de synthèse ne font pas partie des options retenues.

La mise en œuvre d’un programme de lutte intégrée implique plusieurs séries d’actions.

1. Il faut au départ bien identifier le ou les organismes qui présentent un risque pour la culture et essayer d’en connaître le plus possible à leur sujet. Il est important aussi de connaître les organismes utiles (prédateurs, parasites, pollinisateurs, etc.) qu’on peut y rencontrer.

2. Une façon de réduire les risques de dégâts par les ravageurs, consiste à aménager ou adapter l’écosystème en le rendant à la fois favorable à la culture et aux organismes utiles mais défavorable aux organismes nuisibles. On peut faire intervenir ici le choix de l’emplacement, le type de sol, le choix du cultivar, l’utilisation de semences certifiées et exemptes d’organismes nuisibles, la rotation des cultures, l’entretien du terrain pour éliminer les sources d’infection, etc.

3. Une fois la culture établie, il est important de déterminer le contexte dans lequel l’ennemi évolue afin de mieux saisir le risque qu’il représente. Ceci implique notamment un suivi régulier de la présence, de l’importance et de l’évolution de l’ennemi dans la culture. On surveille aussi l’état de santé et le stade de développement des plantes, la présence d’organismes utiles ainsi que les conditions environnementales (quantité d’eau, qualité des sols, conditions météorologiques, etc.).

4. Lorsque celui-ci est disponible, l’utilisation d’un seuil d’intervention permet de mieux cibler les actions requises afin de maintenir ou de ramener les organismes nuisibles à un niveau où leurs dégâts sont acceptables, tout en favorisant l’action de leurs ennemis naturels.

5. Dans le cas où une intervention est nécessaire, l’approche préconisée est de combiner plusieurs méthodes de lutte, telle la lutte biologique (utilisation d’ennemis naturels, biopesticides), la lutte physique (utilisation de pièges, de barrières, etc.), la confusion sexuelle et les pesticides (préférablement à risques réduits). Malheureusement, les méthodes alternatives aux pesticides sont encore très limitées.

6. La dernière étape consiste à évaluer l’efficacité et les conséquences des actions mises en place, afin d’améliorer la stratégie au besoin. L’utilisation d’un registre des interventions s’avère très utile pour réaliser cette évaluation.

Dans le but de faciliter la mise en œuvre de la lutte intégrée sur leur ferme, un grand nombre de productrices et producteurs maraîchers se sont regroupés à l’intérieur de clubs d’encadrement techniques ou de clubs-conseils en agroenvironnement; la mise en commun des ressources permet à ces entreprises d’engager des équipes de dépisteurs pour assurer la surveillance de leurs cultures. D’autres ont choisi d’assurer eux-mêmes le suivi de leurs champs ou de le confier au personnel de leur entreprise.

Grâce à leurs efforts, nous avons accès à des fruits et des légumes de très haute qualité et à des prix raisonnables, tout en minimisant les impacts sur l’environnement qui nous entoure. Le dernier bilan des ventes de pesticides publié par le ministère du Développement durable, de l’Environnement et des Parcs est assez éloquent à ce sujet; celui-ci mentionne en effet que la pression environnementale des pesticides en milieu agricole ainsi que les risques associés à la santé sont en constante diminution au Québec depuis 1997.

Michel Letendre, biologiste-agronome, M.Sc.
Consultant en matière de pesticides et de gestion antiparasitaire intégrée
Québec

Il est surprenant de voir à quel point les mythes reliés à l'alimentation sont tenaces. Dans un article publié récemm [+] lire au complet

Il est surprenant de voir à quel point les mythes reliés à l’alimentation sont tenaces. Dans un article publié récemment par un magazine à grand tirage sous le titre « L’erreur à éviter : Attention aux légumes non bio! », on peut lire « Si les légumes et les fruits que vous consommez ne sont pas de culture biologique, il serait sage de ne pas manger leur pelure, car celle-ci est remplie de tous les produits chimiques dont les champs ont été aspergés. » Sans remettre en doute l’importance de bien laver et, au besoin, de peler les aliments, cette affirmation propage malheureusement deux faux messages qu’il est grandement temps de corriger.

Le premier est que tous les fruits et légumes produits de façon non biologique sont toujours pleins de produits (lire engrais et pesticides) chimiques. Or c’est loin d’être la réalité. En effet, dans le cadre des analyses effectuées annuellement sur les fruits et légumes frais par les Ministères fédéral et provincial de l’agriculture, seul un pourcentage minime des échantillons présentent des quantités de pesticides dépassant les normes pour la santé. Mieux encore, une grande majorité d’échantillons sont exempts de toute trace de pesticides. Les chiffres fournis par le Centre québécois d’inspection des aliments et de santé animale (MAPAQ) pour la saison 2005-2006 sont particulièrement éloquents puisque moins de 1% des échantillons des fruits et légumes analysés se sont avérés hors norme alors que 95 % étaient exempts de toute trace de pesticide. De tels résultats témoignent entre autres des efforts constants consentis par les producteurs horticoles du Québec afin d’adopter des pratiques plus respectueuses pour la santé humaine et l’environnement.

Le deuxième message à corriger est, qu’à l’opposé, tous les fruits et légumes bio sont nécessairement exempts de pesticides. Or il faut savoir que l’appellation biologique certifie que l’aliment a été produit selon certaines normes, qui excluent l’utilisation d’engrais et de pesticides de synthèse. Cette appellation ne signifie toutefois pas que les aliments sont exempts de pesticides, car un certain nombre de produits non-synthétiques et de biopesticides sont autorisés en agriculture biologique. De plus, le programme de certification ne peut garantir l’absence de contamination par des pesticides provenant de sols contaminés ou de champs voisins.

Il est clairement démontré aussi que tous les fruits et légumes que l’on retrouve sur les tablettes des détaillants en alimentation ne sont pas également sujets à être contaminés par des pesticides. Le magazine Protégez-Vous a publié en mai 2000 une étude fort intéressante sur le sujet. Il faut être particulièrement vigilants dans le cas des aliments importés de pays ou de régions où les contrôles sont beaucoup moins sévères que les nôtres. Compte tenu que le Canada possède les normes de surveillance parmi les plus sévères au monde, une bonne politique serait d’acheter de plus en plus de produits locaux. Et si vous avez de la difficulté à en trouver chez votre détaillant, n’oubliez pas d’exercer votre pouvoir de consommateur. Il est beaucoup plus grand que vous ne le pensez.

Michel Letendre, biologiste-agronome, M.Sc.
Consultant en matière de pesticides et de gestion antiparasitaire intégrée
Québec

Certaines verdures comme la laitue iceberg, la laitue romaine et la laitue frisée sont bien connues de tous. On trouv [+] lire au complet

Certaines verdures comme la laitue iceberg, la laitue romaine et la laitue frisée sont bien connues de tous. On trouve aujourd’hui sur le marché une foule de verdures différentes, colorées et vitaminées, qui gagnent réellement à être mieux connues. Tour d’horizon de quelques verdures à découvrir.

La chicorée frisée

La chicorée est une jolie laitue au goût caractérisé par une légère amertume. Assez croquante, elle est délicieuse mariée à d’autres verdures. Des racines de la chicorée on extrait l’inuline, une fibre prébiotique qui est ajoutée à certains aliments (pains, céréales, jus…) pour améliorer leur teneur en fibres et bénéficier de ses effets bénéfiques sur la flore intestinale.

Le cresson

Les feuilles de cresson sont réellement à découvrir. Tendres et parfumées, leur saveur vive, piquante et poivrée saura raviver les salades, les canapés et les plats de pâtes. Le cresson appartient à la famille des crucifères comme le chou et le brocoli. Il renferme donc les mêmes composés bénéfiques pouvant entre autres aider à la prévention de certains types de cancers. De plus, il renferme du bêta-carotène, de la lutéine et de la zéaxanthine, d’autres composés bénéfiques au pouvoir antioxydant.

L’endive

Typique de la cuisine belge, l’endive est délicieuse autant froide en salade ou en canapé que chaude, en sauce ou en gratin. Son agréable amertume en fait une verdure unique, bien croustillante et rafraîchissante. En prime, l’endive renferme des acides phénoliques au potentiel antioxydant.

La mâche

La mâche est une jolie verdure délicate qui est plus connue en Europe que chez nous. Ses petites feuilles au parfum de noisettes sont tendres et attachées en plusieurs petits bouquets. Puisqu’elle est assez fragile, il faut prendre soin de la mettre sur le dessus des sacs d’emplettes sinon elle risque se s’abîmer. Sa saveur douce, presque sucrée, sera appréciée de toute la famille. Et c’est sans compter ses vertus, la mâche étant riche en bêta carotène, en fer, en vitamine C et plus encore.

L’oseille

Les feuilles d’oseille offrent un goût citronné des plus rafraîchissants! On peut la préparer en salade ou encore la ciseler et l’utiliser pour ajouter une note de fraîcheur acidulée aux sauces, vinaigrettes et autres préparations.

Le pissenlit

Tous connaissent les boutons jaunes des communs pissenlits. Mais plus rares sont ceux qui ont le plaisir de déguster les feuilles de pissenlits, qui peuvent être apprêtées en salades ou encore de la même façon que les épinards (en soupes, braisées, en garniture, etc.). Un régal vitaminé à découvrir!

La roquette

La roquette est une petite verdure typique de la cuisine italienne à la saveur assez prononcée, moins piquante que le cresson, et caractérisée par une légère amertume. Vous apprécierez son goût unique, bien relevé et pouvant rappeler la noisette. Comme le cresson, la roquette appartiennent à la famille des crucifères au même titre que le chou et le brocoli. Elle est riche en vitamine K et en folates.

La scarole

Légèrement amère, la scarole est une laitue à la texture plutôt ferme et au goût délicat pouvant rappeler le céleri. Excellente source de vitamine K et bonne source de manganèse, elle est délicieuse seule ou mélangée à d’autres verdures.

La note santé.

Riches en éléments nutritifs et pauvres en calories (à condition de ne pas les noyer sous la vinaigrette!), les verdures sont des aliments qui gagnent à être intégrés fréquemment aux menus. Grâce aux verdures, on peut préparer des assiettes à la fois colorées, vitaminées, rafraîchissantes et bien remplies, le tout pour si peu de calories.
 

C'est au début des années 60 que le chercheur Ancel Keys a découvert le profil de santé favorable des habitants de la [+] lire au complet

C’est au début des années 60 que le chercheur Ancel Keys a découvert le profil de santé favorable des habitants de la Crète, berceau de la diète méditerranéenne. Comparé à des pays comme la Finlande et les États-Unis, les habitants de cette île grecque souffraient beaucoup moins de maladies cardiovasculaires. C’est en fouillant du côté de leur alimentation qu’on a pu identifier plusieurs facteurs qui les protégeaient.

Les caractéristiques de la diète méditerranéenne

Cette diète, qui porte ce nom un peu à tort puisqu’elle n’est surtout pas un régime amaigrissant, est caractérisée par 9 facteurs alimentaires.

1) Elle est riche en légumes
2) Elle est riche en fruits
3) Elle contient beaucoup de produits céréaliers non raffinés
4) Elle inclut comme source de gras principale, l’huile d’olive (jusqu’à 23 litres en moyenne par habitant en Grèce vs à peine un litre pour les Canadiens)
5) Elle est riche en protéines végétales (légumineuses et noix)
6) Elle contient beaucoup de poisson
7) Elle contient très peu de viande
8) Elle contient peu de lait mais du fromage et du yogourt
9) Elle inclut un apport modéré en vin

L’organisme américain sans but lucratif Oldways, qui a pour mission d’améliorer la santé de la population à travers différentes initiatives, a lancé en 1993 une pyramide qui nous sert de guide pour suivre ce modèle d’alimentation (voir image). Un peu à l’image du Guide alimentaire canadien, cette pyramide nous incite à manger davantage de fruits et de légumes lesquels sont gages de santé. Les desserts sucrés ne devraient pas non plus être consommés au quotidien. La viande rouge est classée dans la catégorie « mensuellement » ce qui risque d’être difficile à mettre en pratique au Québec… Pourtant, si déjà les Québécois augmentent leur consommation d’aliments du règne végétal, ils amélioreront leur profil de santé. Augmenter la place des fruits et des légumes dans notre assiette est déjà un geste qui nous rapproche du modèle méditerranéen. Si on veut appliquer entièrement le concept, il faudrait arroser nos légumes d’huile d’olive, une source de bons gras et d’antioxydants. Le choix d’une huile d’olive extra-vierge (donc non raffinée) est important puisque le raffinage implique une perte importante de composantes antioxydantes. Des chercheurs ont démontré récemment que l’huile d’olive contenait une molécule qui aurait des propriétés similaires à l’ibuprofène (Advil) lui conférant un rôle dans le traitement des conditions inflammatoires. Le régime méditerranéen incorpore une abondance de produits céréaliers en misant sur les grains entiers. Contrairement à la croyance populaire, ces aliments ne font pas engraisser puisque les Méditerranéens affichent un poids plus faible que les Nord-Américains. La viande est aussi délaissée au profit des légumineuses et du poisson, des aliments pas suffisamment consommés au Québec. Si le lait ne fait pas partie des habitudes alimentaires en Méditerranée, c’est bien parce que plusieurs personnes souffrent d’intolérance au lactose. Pour rencontrer leur apport en calcium, ils se tournent alors vers le fromage (souvent de brebis) et le yogourt nature, lequel est souvent aromatisé d’un coulis de fruits. Enfin, le vin, surtout le rouge, est consommé tous les jours, ce qui rend le régime encore plus agréable à suivre…

Si les études sur ce mode d’alimentation ont débuté au cours des années 60, la diète méditerranéenne est encore d’actualité puisqu’elle intéresse toujours les chercheurs. On a pu démontrer qu’en plus de prévenir les maladies cardiovasculaires, cette diète réduisait le risque d’obésité, de diabète de type 2 et de plusieurs types de cancer. Récemment, des chercheurs ont également montré que l’adoption de ce régime réduisait les risques de maladies de Parkinson et d’Alzheimer, deux conditions qui touchent nos populations vieillissantes. Les propriétés anti-inflammatoires du régime pourraient aussi réduire les douleurs associées à l’arthrite rheumatoїde. Considérant l’ensemble de ces bénéfices, nous devrions tous tenter d’intégrer les principes du régime méditerranéen dans notre quotidien.
 

L'hypertension artérielle est un problème d'importance au Canada puisque 22% de la population en souffriraient. Sa pr [+] lire au complet

L’hypertension artérielle est un problème d’importance au Canada puisque 22% de la population en souffriraient. Sa prévalence augmente en fonction de l’âge. Si l’apport en sodium (sel) est incontestablement associé à cette condition, des études récentes démontrent que d’autres facteurs alimentaires pourraient offrir une protection. Combinés dans un modèle d’alimentation, appelé la diète DASH, ces aliments devraient faire partie de la prescription médicale.

La diète DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) est une approche alimentaire qui aide à prévenir et à traiter l'hypertension. C'est suite à une étude réalisée aux États-Unis en 1997 que les bienfaits d'un tel régime ont été reconnus.

Le sodium

Le rôle du sodium dans l’hypertension est reconnu depuis longtemps. Certaines personnes sont plus sensibles au sel que d’autres. C’est notamment le cas des personnes âgées de plus de 45 ans.

Au Québec, 75% du sodium consommé provient des aliments transformés. Le sel (du chlorure de sodium) ajouté ne contribue que pour 11% à la consommation de sodium total. Notre corps a besoin d’un minimum de sodium pour bien fonctionner mais, en général, on en consomme bien au-delà de nos besoins.

Pour minimiser le sodium (à environ 2400 mg par jour)

1) On préfère les aliments maison aux préparations commerciales
2) On limite la consommation d'aliments riches en sodium (préparation de fromage fondu, marinades, craquelins)
3) On goûte aux aliments avant d'ajouter du sel
4) On lit les étiquettes
5) On vérifie aussi le contenu en sodium des eaux minérales

Les autres facteurs d’influence

Les études sur la diète DASH ont démontré que, même sans réduire l’apport en sodium (sel), le fait de manger davantage de fruits, de légumes et de produits laitiers abaissait la tension artérielle. Il semble que le potassium, le magnésium et le calcium contenus dans ces aliments compenseraient en partie pour l’apport élevé en sodium dans notre alimentation. Si on réduit également la quantité de sodium consommée, la chute de tension artérielle est encore plus significative.

Plusieurs études ont démontré l’influence favorable de ce régime sur le contrôle de l’hypertension. DASH est un plan d'alimentation qui se rapproche sensiblement du Guide alimentaire canadien. Cette approche privilégie une alimentation riche en fruits et légumes et en produits laitiers faibles en gras tout en étant faible en gras totaux, en gras saturés et en cholestérol. Elle met l'emphase sur les produits céréaliers à grains entiers, le poisson, la volaille, les légumineuses et les noix. Elle recommande de diminuer la consommation de viande rouge et de sucreries. Cette diète est riche en potassium, en magnésium, en calcium, en protéines et en fibres. En plus d'avoir des effets favorables dans la prévention et le contrôle de l'hypertension, DASH aiderait aussi à réduire le cholestérol LDL.

Portions recommandées selon la diète DASH

• Produits céréaliers : 6 à 8 portions / jour
• Légumes : 4 à 5 portions / jour
• Fruits : 4 à 5 portions / jour
• Produits laitiers faibles en matières grasses : 2 à 3 portions / jour
• Viandes maigres, volaille, oeuf et poisson : Moins de 2 portions / jour
• Noix, graines et légumineuses : 4 à 5 portions / semaine
• Matières grasses : 2 à 3 portions / jour
• Aliments et breuvages sucrés : 5 portions maximum / semaine

Bien que la diète DASH soit aujourd'hui une approche préconisée par plusieurs médecins dans la prévention et le traitement de l'hypertension, d'autres moyens sont également à privilégier afin de mieux la contrôler :

• Maintenir un poids santé ;
• Être physiquement actif ;
• Consommer de l'alcool avec modération ;

L'approche DASH n’est ni un régime amaigrissant ni là pour remplacer la médication. Comme elle met l'emphase sur une alimentation saine et faible en gras, elle peut quand même entraîner une perte de poids.