Despite our desire for variety, we often tend to eat the same vegetables. [+] Read more

Despite our desire for variety, we often tend to eat the same vegetables. While broccoli, carrots and potatoes are favourites, a panoply of Quebec-grown vegetables are available in season. Here is an overview of five vegetables to put on your menu more often!

Artichokes

Canned artichoke hearts are very popular, but too few people cook fresh artichokes. The artichoke's subtle taste, however, makes it a choice vegetable.

Nutritive value
The artichoke is an excellent source of copper and is also appreciated for its levels of magnesium, iron, manganese, folate, vitamin K and several other vitamins and minerals. Artichokes contain fibre including inulin, a prebiotic fibre that contributes to good intestinal health and a strong immune system. Antioxidants, which help us to improve our resistance to oxidation, are also present.

Availability of Quebec artichokes
August and September

Swiss chard

The stems, or ribs, can be white, red or other warm colours, while the leaves are green. The more colourful the ribs, the sweeter. The stems can be prepared in ways similar to those for celery, while the leaves work well in recipes calling for spinach.

Nutritive value
Raw or cooked, Swiss chard has a most impressive nutritional profile: magnesium, iron, manganese, copper, calcium, potassium and vitamins A, B2, B6, C and K.

Availability of Quebec Swiss chard
From June to the end of October

Parsnips

The parsnip belongs to the same family as the famous carrot that often steals the limelight. This ivory-coloured vegetable tastes slightly sweet. Parsnips can be prepared in the same way as carrots. Whether sautéed or in purées, soups or stews, the parsnip lends itself well to diverse dishes.

Nutritive value
In addition to containing antioxidants such as apigenin, the parsnip is very rich in fibre and constitutes a source of manganese, vitamins B, C and E, as well as copper, iron, magnesium, phosphorus, potassium and zinc.

Compared with carrots, parsnips have twice as many carbohydrates and calories, but also two to three times more vitamins and minerals and seven times less sodium. They do not, however, contain beta carotene.

Availability of Quebec parsnips
Year round, with the exception of June.

Celeriac

This root vegetable boasts a delicate flavour that makes it very versatile. Just cut off the roots and stems, then peel it. Potatoes can be replaced with celeriac in many recipes such as shepherd's pie.

Nutritive value
Celeriac is especially high in vitamin K (28% for 25 ml), but also has considerable amounts of vitamins B5, B6 and C, copper, manganese and phosphorus. Celery root also contains polyacetylenes, which may help to reduce the risk of cancer.

Availability of Quebec celeriac
From August to the end of March

Bok choy

Bok choy is a small Asian vegetable in the cabbage family than can be found more and more easily at markets. The base of its leaves is white and crisp, while the green ends have a more spinach-like texture. Bok choy goes marvellously well with all kinds of Asian flavours, including ginger, garlic, soya sauce and sesame oil. It is delicious sautéed and served as a side dish, cold in salads or even simply added to vegetable stir-fries. At the market, you can also sometimes find toy choy, a miniature version of bok choy and ideal in Asian-style soups.

Nutritive value
This vegetable is chock full of vitamins A, C and K. It contains easily assimilated calcium and anti-carcinogenic substances.

Availability of Quebec bok choy
From July to the end of October
 

With the summer under way, seasonal fruit and vegetables are abundant. What could be more [+] Read more

With the summer under way, seasonal fruit and vegetables are abundant. What could be more delightful than taking advantage of their freshness by integrating more of them into your menu? It is recommended to consume between seven and ten servings of fruit and vegetables a day. Lunch is a good opportunity to eat more seasonal farm produce. Here are a few tips to help us to meet our nutritional needs.

First, get organized!

Fruit and vegetables need to be visibly ready if we are to consume more of them. As soon as you get home from grocery shopping, make sure to precut your vegetables and fruit before putting them in the fridge. Why not cut a few extra while you are preparing the evening meal so that you will have more for the next day?

Fruit and vegetables: more than health on the menu!

Recognized above all as sources of vitamins, fruit and vegetables also enable us to meet our daily needs. In addition to having a very high water content, they are full of fibre, which contributes to satiety and facilitates weight control. It is recommended that we eat vegetables at every meal; they should cover half of the plate. As for fruit, it provides rapidly absorbed carbohydrates, the best way to increase energy.

The essentials

To make healthy lunches, always be sure to have healthy food on hand in your pantry and fridge.

Some must-haves:

Bread:
Different types of bread (e.g. pita, tortilla, English muffin, sliced bread, bagel)

Fillings:
Lettuce (e.g. mesclun, escarole, romaine, endive, spinach)
Fresh herbs
Various precut vegetables
Partially skimmed cheeses
Tuna
Hard-boiled eggs
Hummus

Condiments:
Dijon mustard
Balsamic vinegar
Lemon juice
Lime juice
Garlic
Ginger
Light vinaigrette
Olive oil
Light mayonnaise

Dessert:
Fruit
Yogurt

Drinks:
Low-sodium vegetable juice
Unsweetened fruit juice
Milk or enriched soya drink
Water

Diversity, simplicity and pleasure on the weekday menu!

The best way to incorporate fruit and vegetables into our diet, especially for people who have trouble eating them separately, is to add them directly to dishes. Here is a quick lunch menu rich in fruit and vegetables.

A quick lunch menu for a week during which vegetables and fruit have the place of honour.

Monday

Tortilla with Tuna and Local Apples

Whole wheat tortilla
Canned tuna
Apple, sliced
Endive leaves
Light mayonnaise

Dessert:
Plain Greek yoghurt
Raspberries

Tuesday

Quinoa and Chicken Salad

Quinoa
Chicken, cooked and cubed
Turmeric
Cucumbers from the garden, cubed
Red/yellow peppers, chopped
Mesclun salad
Lime juice
Canola oil

Dessert:
Strawberry tapioca
 

Wednesday

Summer Vegetable Frittata

Eggs
Milk
Tomatoes from the garden, sliced
Green zucchini, diced
Mini eggplant, diced
Light feta cheese

Accompaniment:
½ of a wheat pita
Carrots from the garden

Dessert:
Fresh blueberries with maple syrup

Thursday

Antioxidant Salad

Mesclun salad
Red cabbage
Bocconcini, sliced
Strawberries, sliced
Almonds, slivered
Fresh mint
Balsamic vinegar
Drizzle of olive oil

Accompaniment:
Rye crackers
Light cheddar cheese

Dessert:
Plain yogurt and dried cranberries

 Friday

Pork and Raspberry Sandwich

Wheat ciabatta
Pork tenderloin, cooked and sliced
Dijon mustard
Drizzle of honey
Crushed raspberries

Fresh Tomato Salad:
Tomatoes, cubed
Radishes, cubed
Fresh basil
Drizzle of olive oil
Balsamic vinegar

Dessert: Strawberries with honey and fresh mint

As well as including our favourite fruits in meals, we can easily transport them for nutritional snacks. To feel full longer, you can add a source of protein, for example, cheese, nuts, yogurt or cottage cheese.
 

Your immune system enables you to fight off environmental invaders (virus, bacteria). By maximizing your body's natur [+] Read more

Your immune system enables you to fight off environmental invaders (virus, bacteria). By maximizing your body’s natural defences, you help to protect it against many common diseases such as colds, flu and gastro-enteritis. By improving your immunity, you also reduce the risk of cancer and auto-immune diseases like multiple sclerosis. Here is what should be in your plate for an ironclad immune system!

First: Fruits and Vegetables

A Vitamin A deficiency increases susceptibility to bacterial and viral infections. To meet your needs in terms of Vitamin A, you must eat orange (carrots, yellow bell peppers, sweet potato, squash) and green (spinach, broccoli, etc.) fruits and vegetables every day. Since a deficiency in Vitamin C also weakens your immune system, you have to stock up on foods with a high Vitamin C content such as cabbage, broccoli, cauliflower, Brussel sprouts, tomatoes, bell peppers, citrus fruit and strawberries. While foods rich in Vitamin C strengthen your natural defences, artificial supplements have not been proven to do so. In fact, taking over 500mg of Vitamin C supplements has not been proven to have any significant effect on either the frequency or the severity of colds. At the very most, it may shorten the duration by half a day or so: proving yet again that it is better to eat vitamin-rich foods than pop supplements.

Second: Daily Dose of Probiotics

Probiotics are a source of friendly bacteria that, if consumed in sufficient supply, will have a positive impact on your health. By restoring the equilibrium of your intestinal flora, they prevent the growth of undesirable bacteria. The quality of intestinal flora will also impact the strength of your immune system. In other words, the more your colon is populated by friendly bacteria, the better you are equipped to defend yourself against disease. To be effective, probiotics must not be destroyed by your stomach and small intestine and arrive unaltered in your colon. A few products on the market have proven effective, such as DanActive probiotic drink and Bio-K+ fermented milk. Since bacteria are only passing through the intestine, you must consume probiotics every day.

Third: Nuts and Seeds as a Snack

The Vitamin E in nuts and seeds plays a significant role in your natural defence system and, thus, are a good ingredient to add to your regular menu. Their zinc and magnesium content also make them effective immune system allies. Eating two tablespoons of nuts and/or seeds a day will not only reduce your risk of cardiovascular disease but also shore up your immune system. Since each nut has its own specialty, it is preferable to mix them up (almonds, cashews, walnuts, pistachios, hazelnuts, etc.). Brazil nuts, an excellent source of selenium, are also among your daily dietary musts. Selenium is an antioxidant that helps to prevent cancer as well as reduce the risk of viral infections.

Last but not Least: Garlic and Onions Every Day

Since antiquity, these condiments have been associated with better health. Their antibacterial and antifungal properties stem from their content in sulphur components. An onion/garlic clove a day will keep the doctor away as it will strengthen your immune system. As for everyone else, you might try eating some parsley for fresher breath!

Finally, daily physical activity also impacts your immune system as well keeping an optimistic outlook. The more your attitude is positive, the better your body is able to defend itself! Enjoy your spring and remember to eat a healthy diet!
 

"An apple a day keeps the doctor away" has been a saying known since Eve! It's no wonder that the apple has become th [+] Read more

“An apple a day keeps the doctor away" has been a saying known since Eve! It’s no wonder that the apple has become the undisputed symbol of good nutrition.

Besides being a source of carbohydrates and Vitamin C, apples provide a significant amount of precious fibre, both water-soluble and insoluble fibre. Pectin is a type of water-soluble fibre they contain that makes it possible to prepare delicious apple jelly! Apples also contain flavonoid antioxidants such as quercetin. Like fibre, antioxidant compounds are concentrated in the apple’s peel.

Many research studies have been conducted to verify whether eating apples really does keep the doctor away. While the key to healthy nutrition lies in the concepts of balance, moderation and variety, many studies have shown that eating apples could play a preventative role in heart disease, certain types of cancer (including lung and digestive tract cancers) as well as asthma.

Quebec-Grown Apples
In Canada, semi-firm varieties like Spartan, Cortland and McIntosh apples are the most widely produced, with McIntosh winning the popularity vote throughout Canada, especially in Quebec. Apple harvest in Quebec begins at the end of July and continues up to the end of October. Orchards are scattered throughout the Montérégie, Eastern Townships, Laurentians, Quebec City area and South-West of Montreal. In season, kids love nothing more than spending a day apple picking at the orchard.

Apples Every Day and in Every Way
Fresh or dried apples, apple pie, sauce, juice, cider, vinegar, crumble, muffins, cake, jelly, chips or as a garnish for cheese, they can truly be eaten in hundreds of ways. They are a main ingredient in a host of desserts and pastries. Apples can also be eaten in salty dishes like chutney or as a garnish for meat and poultry dishes.

This Fall, Discover Cider
Quebec is renowned for its many quality apple ciders. Yet, many Quebeckers have rarely if ever tasted any of them. Take advantage of the apple season to discover this delicious home-brewed drink. It can be mild or strong, flat or sparkling, light or more syrupy like port wine.

Variety Is the Spice of Life
Out of the 7500 varieties in existence world wide, Quebec produces approximately 250. Despite this great diversity, relatively few Quebec-grown varieties ever make it to the display bins of major supermarket chains. The usuals are Cortland, Empire, Jerseymac, Lobo, McIntosh, Paulared, Spartan and Vista Bella apples. Different varieties can often be found in public market places and at the orchard.

Quebec Apples: a Wise Choice!
There are some 600 apple growers in Quebec who harvested nearly 90,000 metric tonnes of apples in 2006. Doesn’t it seem absurd to continue to see displays heaped with U.S. apples when Quebec’s apple season is in full swing? When it comes to deciding to buy apples picked a couple of miles away by a local producer or apples that have travelled hundreds and even thousands of miles, selecting Quebec-grown apples should be the obvious choice.
 

L'alimentation végétarienne est de plus en plus en vogue. Le lancement de l'initiative Lundi sans viande, en mars der [+] Read more

L’alimentation végétarienne est de plus en plus en vogue. Le lancement de l’initiative Lundi sans viande, en mars dernier, incite les consommateurs à délaisser la viande au profit des végétaux une fois par semaine. Ce mouvement né aux États-Unis a pour objectif de réduire la consommation de viande de 15 % en Amérique du Nord pour des raisons environnementales et de santé.

LES AVANTAGES DU VÉGÉTARISME
En laissant de côté la viande et, parfois aussi, les autres aliments d’origine animale, les végétariens consomment moins de gras saturés. Il est recommandé de limiter ce type de gras puisqu’il tend à augmenter le mauvais cholestérol sanguin, qui favorise les dépôts dans les artères. En réduisant ou en évitant les aliments d’origine animale et en puisant davantage leurs protéines dans les substituts de viande (tels que les légumineuses, le tofu, les noix et les graines par exemple), les végétariens ont plus de chance de consommer des gras qui favorisent la santé du cœur.

D’autre part, les végétariens tendent à consommer davantage de fruits, de légumes et de produits céréaliers à grains entiers que les omnivores. Ce faisant, ils garnissent leurs menus de vitamines, de minéraux, de composés antioxydants et de précieuses fibres ; bref, de plusieurs éléments qui favorisent la santé. Ces composantes contribuent à la prévention du cancer, aident au contrôle du poids et diminuent le risque de maladies cardiovasculaires. En fait, ce serait beaucoup plus le fait que les végétariens incluent autant de végétaux bénéfiques à la santé qui explique leur meilleur profil de santé que l’exclusion de la viande. En petite quantité, la viande apporte de précieux nutriments dont la vitamine B12, le fer et le zinc. Le problème par rapport à la consommation de viande, c’est plutôt que les Nord-Américains en consomment trop souvent et en trop grande quantité.

ÉQUILIBRE, LE VÉGÉTARISME ?
Un régime végétarien bien planifié peut être tout à fait équilibré, tout comme un régime omnivore mal équilibré peut entraîner diverses carences. Cela dit, il est possible que les besoins quotidiens en certains éléments nutritifs des végétariens soient plus difficiles à combler. En effet, la viande et les autres produits d’origine animale four­nissent des nutriments importants qu’il peut s’avérer plus difficile de combler par les autres groupes alimentaires. L’option du végétarisme à temps partiel devient fortement intéressante puisqu’elle implique de diminuer la viande dans les menus sans toutefois l’éliminer complètement. Autrement, il importe de ne pas foncer dans le végétarisme à tête baissée, mais plutôt en étant bien informé pour le faire de façon équilibrée !

LE VÉGÉTARISME À TEMPS PARTIEL : L’OPTION DE CHOIX
Le régime méditerranéen propose un cadre qui limite la consommation de viande rouge à quel­ques fois par mois. Ce régime mise d’abord sur les produits céréaliers, les légumes et les légumineuses au quotidien. Le poisson vole la vedette aux viandes, apportant plusieurs bénéfices salutaires. Adopter ce type d’alimentation protège contre plusieurs maladies chroniques.

LES LUNDIS SANS VIANDE : UN PAS DANS LA BONNE DIRECTION
On a connu les vendredis « poisson » dictés par la religion. Voilà que le mouvement des lundis sans viande amène un nouvel intérêt vers de saines habitudes alimentaires. Troquer la viande par des végétaux tous les lundis peut inciter les citoyens à prendre soin de leur santé tout en découvrant de nouveaux aliments. Pour répondre à nos besoins en protéines, on remplace la viande par des substituts. Les légumineuses, ces grandes incon­nues, devraient constituer la base de cette journée. Une soupe aux lentilles pour le lunch, un chili con tofu, une salade de pois chiches comptent parmi les formules de choix. Le soir, on peut faire un sauté de tofu au gingembre, un quinoa aux épinards et noix de Grenoble, ou encore, un pâté chinois aux lentilles. En tout temps, on s’assure de laisser une large place aux légumes et on termine tous les repas par des fruits, question d’apporter encore plus de bienfaits pour la santé.

Plusieurs restaurateurs s’apprêtent à suivre le mouvement en offrant un menu sans viande chaque lundi. Ainsi, les citoyens auront plus de facilité à mettre en pratique le concept.

Pour s’informer sur l’initiative : www.lundisansviande.net
 

Fruits and vegetables contain carbohydrates, so for hypoglycaemia it is recommend to pair them with a source of prote [+] Read more

Fruits and vegetables contain carbohydrates, so for hypoglycaemia it is recommend to pair them with a source of protein (cheese, nuts, dairy products) to stabilize blood sugar. It is better to eat every two hours in case of hypoglycemia. For example, two hours after lunch we can have a fruit and yogurt, two hours after lunch, raw vegetables and cheese two hours and then fruit and nuts. Happy marriages to eat more fruits and vegetables while avoiding hypoglycemia.

Enfin, les petits fruits parfumés et savoureux de chez-nous garnissent les étals des marchés, fruiteries et épiceries [+] Read more

Enfin, les petits fruits parfumés et savoureux de chez-nous garnissent les étals des marchés, fruiteries et épiceries! Profitons de cette saison d’abondance pour en apprendre davantage sur leurs vertus.

Enfin, le temps des fraises!

Une portion du Guide alimentaire canadien de fraises (125 ml / ½ tasse) est une source de fibres et fournit à elle seule plus de la moitié de nos besoins en vitamine C pour la journée. De plus, les fraises figurent parmi les fruits les moins caloriques. La même portion de 125 ml (½ tasse) de fraises contient seulement 25 calories, soit trois fois moins qu’une poire et quatre fois moins qu’une banane. Tant de saveur tout en légèreté! Évidemment, cela reste vrai tant qu’on n’ensevelit pas les fraises sous une montagne de sucre, de crème fouettée ou de chocolat, bien entendu!

Les fraises ont encore un autre atout de taille, soit leur richesse en précieux composés antioxydants. L’acide ellagique et les anthocyanines, figurent parmi les composés phénoliques les plus importants de la fraise. Ces substances bénéfiques participent à la protection des maladies du cœur, de certains types de cancers et d’autres troubles de santé reliés au vieillissement. Aujourd’hui, on a le bonheur de pouvoir déguster les fraises du Québec de juin à octobre. Profitons-en pleinement!

Saviez-vous que la fraise fait un excellent mariage avec des saveurs inusités telles que le poivre noir, le basilic frais ou encore un bon vinaigre balsamique? À essayer!

Framboises et mûres, à s’en lécher les doigts

Toute comme les fraises, les framboises et les mûres sont faibles en calories (environ 34 calories par portion du Guide alimentaire). Elles renferment elles aussi des anthocyanines et de l’acide ellagique. De toutes les baies, elles sont les championnes en ce qui a trait à leur teneur en précieuses fibres alimentaires. Une portion du Guide alimentaire canadien de framboises ou de mûres fraîches (125 ml / ½ tasse) renferme au moins 4 grammes de fibres, soit l’équivalent de deux tranches de pain de blé entier. Les fibres sont connues pour leur effet bénéfique sur la santé digestive, mais elles permettent aussi de ralentir l’assimilation des glucides, d’aider à contrôler le cholestérol sanguin et elles favorisent aussi la satiété, ce qui aide à gérer son poids.

Bleuets, perles bleues de santé

Les bleuets sont de véritables petites mines d’antioxydants. Ces perles bleues bien de chez-nous au parfum unique arrivent effectivement en tête de liste de plusieurs palmarès de fruits pour leur capacité antioxydante. Les bleuets renferment des quantités impressionnantes de composés phytochimiques (anthocyanines, proanthocyanines...), qui aident à contrer les effets négatifs des radicaux libres, et ainsi à protéger l’organisme face aux maladies cardiaques, à certains types de cancers et à plusieurs autres maladies reliées au vieillissement.

Une super activité estivale : l’autocueillette
Pour une savoureuse idée d’activité estivale en famille ou entre amis, pensez à l’autocueillette! C’est une sortie qui vous permettra de faire le plein de santé et de petits fruits tout frais tout en passant du bon temps en plein-air!

Les petits fruits, à toutes les sauces

Il y a réellement une multitude de façons de déguster les baies du Québec. Natures, bien sûr! Mais aussi en tartes, en purées, en confitures, en coulis, avec une fondue au chocolat, ajoutées aux céréales, aux salades de fruits, aux compotes et plus encore. Voici quelques rafraîchissantes idées pour mettre les petits fruits de chez-nous en vedette au menu cet été :
• Ajoutés aux salades de verdures ou aux couscous, ils donneront une belle touche de couleur en plus de créer un mariage sucré-salé
• Réduits en purées, mélangés à un peu de yogourt nature et congelés dans un moule à sucettes glacées
• Enfilés sur de fines brochettes, badigeonnés d’un peu de sirop d’érable et grillés directement sur le barbecue quelques instants
• Préparés en rafraîchissantes boissons frappées de style smoothies
• Ajoutés à un yogourt nature, avec un filet de sirop d’érable et quelques noix concassées et grillés

 

Les nutritionnistes vantent la consommation de fruits et légumes colorés depuis des années. Même le Guide alimentaire [+] Read more

Les nutritionnistes vantent la consommation de fruits et légumes colorés depuis des années. Même le Guide alimentaire canadien recommande la consommation d’au moins un légume vert foncé et un légume orangé par jour. Si on associe les couleurs à un meilleur profil de santé, quels sont les fondements scientifiques d’une telle protection ?

En plus de protéger contre le cancer, une consommation abondante de fruits et de légumes réduit le risque de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux. On attribue cette protection aux vitamines, minéraux et fibres des végétaux mais aussi à leur contenu en composés phytochimiques.

La couleur porteuse de composés bénéfiques

En plus de rencontrer les recommandations du Guide alimentaire, la variété des couleurs est encouragée. La couleur rehausse à la fois l’apparence des aliments mais également ses vertus nutritionnelles. En fait, les pigments qui confèrent la couleur aux végétaux sont aussi appelés composés phytochimiques. Ils apportent plusieurs bénéfices à l’organisme et contribuent significativement à réduire le risque de maladies. Ils agissent comme antioxydants, ont une action anti-inflammatoire et renforcent les défenses de l’organisme. Ils protègent les plantes et l’organisme des agressions extérieures. Les végétaux les plus colorés sont ceux qui contiennent le plus de composantes phytochimiques. Voilà pourquoi on recommande d’inclure le plus de couleurs possible à son assiette. Par exemple, les courges d’hiver, aux teintes orangées, sont plus riches en composantes phytochimiques que les courges d’été de couleur blanche.

Les couleurs et leurs propriétés

Le rouge

Le pigment de couleur rouge indique la présence de deux composés phytochimiques : le lycopène et les anthocyanines. Le lycopène est un pigment qui confère la couleur rougeâtre à la tomate mais également au melon d’eau, à la goyave et au pamplemousse rose. Outre la réduction du risque de cancer de la prostate, des recherches en cours tentent de démontrer que le lycopène pourrait également réduire le risque de dégénération maculaire et de cancers du poumon, de la vessie et de la peau.
Quant aux anthocyanines, ils préviendraient aussi certains types de cancer et amélioreraient la santé des vaisseaux sanguins.

Le rouge au menu : tomate, melon d’eau, goyave, canneberge, framboise, cerise.

Le jaune et l’orangé

Les fruits et légumes avec des teintes de jaune sont plus riches en caroténoïdes que les autres variétés. Il existe des centaines de caroténoïdes, les plus connus étant le bêta-carotène, le lycopène, la lutéine et la zéaxanthine. Alors que les deux premiers réduisent le risque de plusieurs types de cancers, la lutéine et la xéaxanthine protègent les yeux des maladies reliées au vieillissement.

Le jaune au menu : Maïs, tomate, carotte, patate douce, cantaloup, courges.

Le vert
Les légumes et les fruits verts indiquent la présence de lutéine et d’indoles. La lutéine préviendrait les cataractes et la dégénérescence maculaire et les indoles réduiraient le risque de plusieurs types de cancer.

Le vert au menu : épinard, laitue foncée, bette à carde, roquette, cresson, asperge, brocoli, chou de Bruxelles.

Le bleu et le violet
Ces couleurs bleutées indiquent la présence d’anthocyanines et de composés phénoliques, lesquels réduisent le risque de cancer et de maladies cardiovasculaires et pourraient même ralentir le vieillissement.

Le bleu au menu : bleuets, raisins (et vin), mûres, aubergine.

Le blanc
Même si les aliments affichant des teintes blanchâtres sont généralement moins riches en composés bénéfiques, les oignons et l’ail comptent parmi les exceptions. Riches en composés soufrés, ils ont des propriétés antibactériennes et antifongiques. Ils sont associés à une meilleure santé cardiovasculaire, à une réduction du risque de cancer et à un système immunitaire plus fort.

Le blanc au menu : ail, oignon, poireau.

Comme chaque couleur est gage de composantes spécifiques, la variété est essentielle. En plus de respecter les portions du Guide alimentaire, il faut manger du rouge, du jaune, du vert, du bleu et du blanc tous les jours. En choisissant ses fruits et légumes dans un large spectre de couleurs, on joue la carte de la prévention !

 

Gone are the days when producers protected their crops from disease, pests and weeds by systematically drenching them [+] Read more

Gone are the days when producers protected their crops from disease, pests and weeds by systematically drenching them week after week with pesticides. Today, the majority of producers have adopted an approach called "Integrated Pest Control" or "Integrated Pest Management." This approach to decision-making focuses on reducing harmful organism populations to less damaging levels using effective, economic, environment-friendly, healthy techniques.

As the name implies, integrated pest control relies on a combination of pest management techniques (mechanical, physical, agricultural, biological, etc.) to replace or complement pesticides and restrict use of the latter to times when these are warranted and necessary. This approach can therefore apply to both organic and conventional agriculture with the only difference being that, in organic growing, synthetic pesticides are not part of the solutions used.

The implementation of an integrated pest control program consists of many series of measures.

First the organism(s) representing a threat to crops must be identified and well researched to gain as much knowledge as possible about them. It is also important to know which useful organisms (predators, parasites, pollinators, etc.) may be found.

One way to reduce the risks of pest damage is to organize or adapt the ecosystem in such a way as to promote crop growth while hindering that of pests. Here is where the choice of location, type of soil, cultivar selection, use of pest-free certified seed, crop rotation, elimination of sources of infection through ground maintenance, etc., come in.

Once a crop is established, it is important to determine the context in which the pest evolves to gain a better understanding of the risks involved. This implies, among other actions, regular monitoring of the presence, populations and evolution of the threat. In addition, health and stage of development of plants, presence of useful organisms as well as environmental conditions (availability of water, quality of soil, weather conditions, etc.) must also be monitored.

Where available, action levels make it possible to focus more accurately the required actions to maintain or reduce harmful organisms to more acceptable levels while promoting growth of a pest’s natural enemies.

When action becomes necessary, it is recommended to combine several pest control methods, such a biological method (natural enemies, organic pesticides), physical method (traps, barriers, etc.), sexual confusion and pesticides (preferably reduced-risk pesticides). Unfortunately, alternatives to pesticides are still very limited.

The last step consists in evaluating the effectiveness and consequences of actions taken in an effort to improve the strategy used as appropriate. Registering any actions taken in a log is very useful to the assessment process.

To help them with on-farm implementation of their integrated pest control program, many vegetable producers have joined technical guidance clubs or agro-environmental advisory clubs. By pooling their resources, these organizations are able to hire teams of field scouts to monitor their members’ crops. Some producers select to monitor their own fields or to delegate this task to their staff.

Thanks to our producers’ efforts in this area, consumers have access to very high-quality produce at reasonable prices while impact on their environment is minimized. The last report on pesticide sales published by the Department of Sustainable Development, Environment and Parks is quite telling in this regard. It notes a constant decline since 1997 in environmental pressure by agricultural pesticides as well as in the associated health risks.
 

Il est surprenant de voir à quel point les mythes reliés à l'alimentation sont tenaces. Dans un article publié récemm [+] Read more

Il est surprenant de voir à quel point les mythes reliés à l’alimentation sont tenaces. Dans un article publié récemment par un magazine à grand tirage sous le titre « L’erreur à éviter : Attention aux légumes non bio! », on peut lire « Si les légumes et les fruits que vous consommez ne sont pas de culture biologique, il serait sage de ne pas manger leur pelure, car celle-ci est remplie de tous les produits chimiques dont les champs ont été aspergés. » Sans remettre en doute l’importance de bien laver et, au besoin, de peler les aliments, cette affirmation propage malheureusement deux faux messages qu’il est grandement temps de corriger.

Le premier est que tous les fruits et légumes produits de façon non biologique sont toujours pleins de produits (lire engrais et pesticides) chimiques. Or c’est loin d’être la réalité. En effet, dans le cadre des analyses effectuées annuellement sur les fruits et légumes frais par les Ministères fédéral et provincial de l’agriculture, seul un pourcentage minime des échantillons présentent des quantités de pesticides dépassant les normes pour la santé. Mieux encore, une grande majorité d’échantillons sont exempts de toute trace de pesticides. Les chiffres fournis par le Centre québécois d’inspection des aliments et de santé animale (MAPAQ) pour la saison 2005-2006 sont particulièrement éloquents puisque moins de 1% des échantillons des fruits et légumes analysés se sont avérés hors norme alors que 95 % étaient exempts de toute trace de pesticide. De tels résultats témoignent entre autres des efforts constants consentis par les producteurs horticoles du Québec afin d’adopter des pratiques plus respectueuses pour la santé humaine et l’environnement.

Le deuxième message à corriger est, qu’à l’opposé, tous les fruits et légumes bio sont nécessairement exempts de pesticides. Or il faut savoir que l’appellation biologique certifie que l’aliment a été produit selon certaines normes, qui excluent l’utilisation d’engrais et de pesticides de synthèse. Cette appellation ne signifie toutefois pas que les aliments sont exempts de pesticides, car un certain nombre de produits non-synthétiques et de biopesticides sont autorisés en agriculture biologique. De plus, le programme de certification ne peut garantir l’absence de contamination par des pesticides provenant de sols contaminés ou de champs voisins.

Il est clairement démontré aussi que tous les fruits et légumes que l’on retrouve sur les tablettes des détaillants en alimentation ne sont pas également sujets à être contaminés par des pesticides. Le magazine Protégez-Vous a publié en mai 2000 une étude fort intéressante sur le sujet. Il faut être particulièrement vigilants dans le cas des aliments importés de pays ou de régions où les contrôles sont beaucoup moins sévères que les nôtres. Compte tenu que le Canada possède les normes de surveillance parmi les plus sévères au monde, une bonne politique serait d’acheter de plus en plus de produits locaux. Et si vous avez de la difficulté à en trouver chez votre détaillant, n’oubliez pas d’exercer votre pouvoir de consommateur. Il est beaucoup plus grand que vous ne le pensez.

Michel Letendre, biologiste-agronome, M.Sc.
Consultant en matière de pesticides et de gestion antiparasitaire intégrée
Québec

Certaines verdures comme la laitue iceberg, la laitue romaine et la laitue frisée sont bien connues de tous. On trouv [+] Read more

Certaines verdures comme la laitue iceberg, la laitue romaine et la laitue frisée sont bien connues de tous. On trouve aujourd’hui sur le marché une foule de verdures différentes, colorées et vitaminées, qui gagnent réellement à être mieux connues. Tour d’horizon de quelques verdures à découvrir.

La chicorée frisée

La chicorée est une jolie laitue au goût caractérisé par une légère amertume. Assez croquante, elle est délicieuse mariée à d’autres verdures. Des racines de la chicorée on extrait l’inuline, une fibre prébiotique qui est ajoutée à certains aliments (pains, céréales, jus…) pour améliorer leur teneur en fibres et bénéficier de ses effets bénéfiques sur la flore intestinale.

Le cresson

Les feuilles de cresson sont réellement à découvrir. Tendres et parfumées, leur saveur vive, piquante et poivrée saura raviver les salades, les canapés et les plats de pâtes. Le cresson appartient à la famille des crucifères comme le chou et le brocoli. Il renferme donc les mêmes composés bénéfiques pouvant entre autres aider à la prévention de certains types de cancers. De plus, il renferme du bêta-carotène, de la lutéine et de la zéaxanthine, d’autres composés bénéfiques au pouvoir antioxydant.

L’endive

Typique de la cuisine belge, l’endive est délicieuse autant froide en salade ou en canapé que chaude, en sauce ou en gratin. Son agréable amertume en fait une verdure unique, bien croustillante et rafraîchissante. En prime, l’endive renferme des acides phénoliques au potentiel antioxydant.

La mâche

La mâche est une jolie verdure délicate qui est plus connue en Europe que chez nous. Ses petites feuilles au parfum de noisettes sont tendres et attachées en plusieurs petits bouquets. Puisqu’elle est assez fragile, il faut prendre soin de la mettre sur le dessus des sacs d’emplettes sinon elle risque se s’abîmer. Sa saveur douce, presque sucrée, sera appréciée de toute la famille. Et c’est sans compter ses vertus, la mâche étant riche en bêta carotène, en fer, en vitamine C et plus encore.

L’oseille

Les feuilles d’oseille offrent un goût citronné des plus rafraîchissants! On peut la préparer en salade ou encore la ciseler et l’utiliser pour ajouter une note de fraîcheur acidulée aux sauces, vinaigrettes et autres préparations.

Le pissenlit

Tous connaissent les boutons jaunes des communs pissenlits. Mais plus rares sont ceux qui ont le plaisir de déguster les feuilles de pissenlits, qui peuvent être apprêtées en salades ou encore de la même façon que les épinards (en soupes, braisées, en garniture, etc.). Un régal vitaminé à découvrir!

La roquette

La roquette est une petite verdure typique de la cuisine italienne à la saveur assez prononcée, moins piquante que le cresson, et caractérisée par une légère amertume. Vous apprécierez son goût unique, bien relevé et pouvant rappeler la noisette. Comme le cresson, la roquette appartiennent à la famille des crucifères au même titre que le chou et le brocoli. Elle est riche en vitamine K et en folates.

La scarole

Légèrement amère, la scarole est une laitue à la texture plutôt ferme et au goût délicat pouvant rappeler le céleri. Excellente source de vitamine K et bonne source de manganèse, elle est délicieuse seule ou mélangée à d’autres verdures.

La note santé.

Riches en éléments nutritifs et pauvres en calories (à condition de ne pas les noyer sous la vinaigrette!), les verdures sont des aliments qui gagnent à être intégrés fréquemment aux menus. Grâce aux verdures, on peut préparer des assiettes à la fois colorées, vitaminées, rafraîchissantes et bien remplies, le tout pour si peu de calories.

 

It was back in the 60s that researcher Ancel Keys discovered Crete's secret for good health: the Mediterranean diet. [+] Read more

It was back in the 60s that researcher Ancel Keys discovered Crete's secret for good health: the Mediterranean diet. Compared to countries like Finland and the United States, inhabitants of this Greek island had a much lower prevalence of cardiovascular disease. It is the study of their eating habits that enabled Keys to identify several protective factors.

Features of the Mediterranean Diet

Far from a weight-loss diet, this dietary pattern is based on 9 factors:

1) high vegetable content;
2) high fruit content;
3) many whole-grain products;
4) olive oil as a main source of fat (an average of 23 litres per Greek
vs. barely a litre for Canadians);
5) high vegetable protein intake derived from legumes and nuts;
6) high fish content;
7) very low meat content;
8) low milk content compensated by cheese and yogurt consumption;
9) daily consumption of moderate amounts of wine.

In 1993, Oldways—a US non-profit think tank seeking to improve health through various initiatives—published a food pyramid based on the Cretan dietary pattern (see figure). Somewhat similar to the principles of Canada's Food Guide to Healthy Eating, the Mediterranean Diet Pyramid encourages us to eat more fruits and vegetables as mainstays of a healthy diet. Sweet desserts should not be part of our daily foods. The Pyramid places red meats in the "monthly" category, something that will be difficult to put into practice in Quebec... And yet, if Quebeckers increase their consumption of produce, they will improve their health profile. Increasing the place reserved to fruits and vegetables in our plate is already a step towards the Mediterranean dietary model. If we wish to apply this concept integrally, we would need to drizzle our vegetables with olive oil, a source of healthy fats and antioxidants. Choosing extra-virgin (unrefined) olive oil is important, since a large quantity of antioxidant compounds are lost during the refining process. Researchers have recently demonstrated that olive oil contained a molecule with properties similar to ibuprofen (Advil) vesting it with a role in the treatment of inflammatory conditions. The Mediterranean diet includes an abundance of whole-grain products. Contrary to popular beliefs, these foods do not produce weight gain since the average Mediterranean weighs less than the average North American. In addition, legumes and fish, both of which are consumed in insufficient quantities in Quebec, are preferred to meat. The reason Mediterraneans do not drink milk is that many are lactose intolerant. They obtain their calcium by eating cheese (often sheep cheese) and plain yogurt often flavoured with pureed fruit. Finally, Mediterraneans drink wine, especially red, every day, which makes their diet even more pleasant to follow...

Although research on this dietary pattern began in the 60s, the Mediterranean Diet has lost none of its appeal. Indeed, research is still on going. It was shown that this diet not only prevents cardiovascular disease, but also reduces the risk of obesity, type two diabetes and many types of cancer. Recently, researchers have also found that adopting this diet reduces the risk of Parkinson's and Alzheimer's disease, two conditions affecting our aging population. This diet's anti-inflammatory properties could also reduce pain related to rheumatoid arthritis. Considering the overall benefits, it would seem advisable to integrate the principles of the Mediterranean Diet into our daily eating habits.
 

L'hypertension artérielle est un problème d'importance au Canada puisque 22% de la population en souffriraient. Sa pr [+] Read more

L’hypertension artérielle est un problème d’importance au Canada puisque 22% de la population en souffriraient. Sa prévalence augmente en fonction de l’âge. Si l’apport en sodium (sel) est incontestablement associé à cette condition, des études récentes démontrent que d’autres facteurs alimentaires pourraient offrir une protection. Combinés dans un modèle d’alimentation, appelé la diète DASH, ces aliments devraient faire partie de la prescription médicale.

La diète DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) est une approche alimentaire qui aide à prévenir et à traiter l'hypertension. C'est suite à une étude réalisée aux États-Unis en 1997 que les bienfaits d'un tel régime ont été reconnus.

Le sodium

Le rôle du sodium dans l’hypertension est reconnu depuis longtemps. Certaines personnes sont plus sensibles au sel que d’autres. C’est notamment le cas des personnes âgées de plus de 45 ans.

Au Québec, 75% du sodium consommé provient des aliments transformés. Le sel (du chlorure de sodium) ajouté ne contribue que pour 11% à la consommation de sodium total. Notre corps a besoin d’un minimum de sodium pour bien fonctionner mais, en général, on en consomme bien au-delà de nos besoins.

Pour minimiser le sodium (à environ 2400 mg par jour)

1) On préfère les aliments maison aux préparations commerciales
2) On limite la consommation d'aliments riches en sodium (préparation de fromage fondu, marinades, craquelins)
3) On goûte aux aliments avant d'ajouter du sel
4) On lit les étiquettes
5) On vérifie aussi le contenu en sodium des eaux minérales

Les autres facteurs d’influence

Les études sur la diète DASH ont démontré que, même sans réduire l’apport en sodium (sel), le fait de manger davantage de fruits, de légumes et de produits laitiers abaissait la tension artérielle. Il semble que le potassium, le magnésium et le calcium contenus dans ces aliments compenseraient en partie pour l’apport élevé en sodium dans notre alimentation. Si on réduit également la quantité de sodium consommée, la chute de tension artérielle est encore plus significative.

Plusieurs études ont démontré l’influence favorable de ce régime sur le contrôle de l’hypertension. DASH est un plan d'alimentation qui se rapproche sensiblement du Guide alimentaire canadien. Cette approche privilégie une alimentation riche en fruits et légumes et en produits laitiers faibles en gras tout en étant faible en gras totaux, en gras saturés et en cholestérol. Elle met l'emphase sur les produits céréaliers à grains entiers, le poisson, la volaille, les légumineuses et les noix. Elle recommande de diminuer la consommation de viande rouge et de sucreries. Cette diète est riche en potassium, en magnésium, en calcium, en protéines et en fibres. En plus d'avoir des effets favorables dans la prévention et le contrôle de l'hypertension, DASH aiderait aussi à réduire le cholestérol LDL.

Portions recommandées selon la diète DASH

Produits céréaliers : 6 à 8 portions / jour
Légumes : 4 à 5 portions / jour
Fruits : 4 à 5 portions / jour
Produits laitiers faibles en matières grasses : 2 à 3 portions / jour
Viandes maigres, volaille, oeuf et poisson : Moins de 2 portions / jour
Noix, graines et légumineuses : 4 à 5 portions / semaine
Matières grasses : 2 à 3 portions / jour
Aliments et breuvages sucrés : 5 portions maximum / semaine
Bien que la diète DASH soit aujourd'hui une approche préconisée par plusieurs médecins dans la prévention et le traitement de l'hypertension, d'autres moyens sont également à privilégier afin de mieux la contrôler :

Maintenir un poids santé ;
Être physiquement actif ;
Consommer de l'alcool avec modération ;
L'approche DASH n’est ni un régime amaigrissant ni là pour remplacer la médication. Comme elle met l'emphase sur une alimentation saine et faible en gras, elle peut quand même entraîner une perte de poids.